Muitas pessoas deixam de lado os treinos em academias para fazer exercícios físicos em casa. Para conseguir manter uma rotina de exercícios para fazer em casa prepare bem o ambiente, separe objetos para te auxiliar, como um tapete de exercícios e mantenha um horário fixo.
E nada de começar os exercícios em casa com pijama. Escolha a roupa ideal para a sua prática, aqui no site da KVRA você encontra as melhores peças femininas e masculinas apropriadas para exercícios.
Separar bem a roupa para treino vai te ajudar a manter o foco. Aproveite os exercícios que separamos!
Treinadores iniciantes: exercícios para fazer em casa
Os melhores exercícios para fazer em casa são os que fazem parte do treino calistênico, que são as séries de atividades que utilizam o peso do corpo como ferramenta para fortalecer o praticante.
Esses são exercícios que podem ser praticados em qualquer espaço que você tenha em casa e sem preocupações se você é iniciante, esse treino pode começar com séries que tomam apenas 15 minutos. Vamos te mostrar aqui os 5 melhores exercícios para fazer em casa do treino calistênico.
Exemplos de exercícios
Flexão de braço
Esse é com certeza o exercício para iniciantes mais conhecido. A prática é simples e você consegue trabalhar os músculos do peito, ombro e tríceps. Ideal para quem quer dar adeus ao “tchauzinho” do braço.
Para isso você precisa:
- Deitar de bruços, elevar o corpo deixando a linha do peitoral e os cotovelos direcionados para fora;
- Descer o corpo em um movimento lento e rígido até o chão, fazendo a extensão completa do seu cotovelo. Não se esqueça de deixar quadril e tronco alinhados sempre e o abdômen contraído;
- Se estiver muito difícil, você pode começar fazendo uma réplica do agachamento na parede.
Abdominal Reto
Outro clássico dos exercícios para fazer em casa, afinal de contas, quem nunca fez um abdominal, não é mesmo?
Para fazer o seu abdominal siga esses passos:
- Deite de barriga para cima e coloque as mãos atrás do pescoço. Suba lentamente o pescoço até elevar um pouco o ombro, mas não puxe a cabeça com as mãos, nem force o movimento;
- Deixe as pernas próximas ao quadril para ter mais força e equilíbrio;
- Sempre inspire quando deixar e expire quando subir a cabeça contraindo a barriga;
- Deixe os seus braços dobrados na lateral do peito.
Ponte
A ponte é um exercício para fazer em casa de resistência e fortalecimento ideal, já que precisa apenas de uma superfície plana para sua execução.
Para fazer a ponte você deve:
- Deitar de bruços no chão e levantar o corpo com cuidado ficando sobre as pontas dos pés e com os braços esticados paralelos à frente da cabeça;
- Deixe o corpo suspenso e conte até 10, depois desça lentamente e com cuidado para não se machucar. Faça uma série de 3 e se conseguir. Aumente aos poucos o tempo, contando até 15, 20 e assim por diante;
- É importante que seu corpo fique rígido e não forme um U, que pode prejudicar a sua coluna. Fique suspenso e reto.
Agachamento utilizando a parede
Esse é outro exercício para fazer em casa para iniciantes porque utiliza um apoio. O agachamento na parede é de simples execução e você só vai precisar:
- Fazer o movimento de sentar apoiando as costas na parede, formando um ângulo de 90º tanto no abdômen quanto nos joelhos.
- Esse também é um exercício de resistência e fortalecimento e você deve contar de 20 até 40 e fazer uma série de 3.
Extensão dos pés
A extensão dos pés é ideal para fortalecer as panturrilhas e é um ótimo exercício para fazer em casa em qualquer momento.
Para executar esse exercício você precisa estar em pé com o corpo ereto e erguer-se até as pontas dos pés fazendo o movimento de subir e descer. Uma série de 3 com de 10 a 15 repetições já é o suficiente para começar!
Roupas para fazer exercício em casa
Mesmo que todos estes sejam exercícios para fazer em casa, estar confortável com uma roupa que ajude você a manter o foco e não te atrapalhe durante a execução do treino é importante.
Para as mulheres as calças leggings vão ser de grande ajuda nessas práticas. Também é importante estar com uma camiseta feminina fresca e confortável.
Os homens também precisam se atentar ao uso das roupas e escolher camisetas que não atrapalhem o treino e que sejam frescas, ajudando na transpiração.
E pronto, com essa rotina de exercícios e as roupas ideais você vai se manter em movimento mesmo estando em casa.
